francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12 Triceps Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Leżąc na ławce [...]

WITAM !!! Ulozylem nowy plan ! Prosze o ocene ! PONIEDZIALEK dzien A Klatka 1.Wyciskanie sztangielek/sztangi na lawce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi na lawce skosnej 3.Rozpietki na lawce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi /sztangielek siedzac 2.Unoszenie bokiem w góre sztangielek stojac Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za glowa [...]

[...] (sztangielki) 14kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg Nie mam sztangi, robiłam więc sztangielkami naprzemiennie. Ładnie weszło. 4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x10 ^8kg/10kg/10kg 14kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 11,5kg/14kg/14kg 9kg/11,5kg/11,5kg Zrobiłam wyciskanie francuskie oburącz zza głowy siedząc [...]

[...] sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano -wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 2.Triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie -wycskanie sztangielek w siadzie -Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu -pompki w podporze -Prostowanie ramienia ze [...]

[...] 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6 -Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń Triceps -Wyciskanie francuskie odczoła 4serie 12/10/8/6 -Pompki szwedzkie 4 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9, 9 Środa Plecy -Podciąganie szeroki nachwyt 4 serie [...]

[...] skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja-12,10,8 8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa TRENUJ ZACZYNAJĄC OD OKOŁO 60% CM A KOŃCZĄC NA TAKIM OBCIĄŻENIU PRZY [...]

Dzień I: Klatka: • (1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: • (2)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: • (3)KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU Triceps • (4)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: • (5)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-10powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc -oburącz 4 serie 12powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 40powt. - skręty z [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. 3)Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks [...]

1.Płatki owsiane+Mleko+banan +rodzynki suszone+orzechy włoskie2tabletki Kwas omega +Beta karoten+ serek homogenizowany 2.Filet z kurki+kasza gryczana+pomidor,ogórek+oliwa z oliwek 3 Filet z kurki+kasza gryczana+pomidor,ogórek+ oliwa z oliwek 4.<przed1h treningowy> Tuńczyk w sosie własnym+Makaron+mandarynka \Makaron Razowy Drum 5.<po [...]

[...] 2x5kgx12x3 2x5kgx10/2x7kgx11/2x7kgx10 2x5kgx12/2x5kgx12/2x5kgx12 2x5kgx12/2x5kgx12/2x5kgx12 2x5kgx10/2x5kgx10/2x5kgx8 - ciężko pod koniec ręce już zmęczone 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12  5kg x 12 stojąc/leżąc zrobiłam stojąc z 5kg jedynie 7kg/7kg/7kg x 12 5kgx12/5kgx12/5kgx12 - trochę się uwsteczniłam z obciążeniem :/ [...]

Faza pierwsza - Objętość Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening. Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu Odpoczynek między seriami - 90 [...]

[...] 3x12 - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek na boki w górę 4x15 - unoszenie sztangielek na boki w górę w opadzie tułowia 4x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 - prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc 3x12 - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3x15 Środa: - przysiady ze sztangą [...]

[...] na maszynie siedząc 4 x 12 25 kg BARKI Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 12,5 kg Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 6 kg TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 22,5 kg Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym 3 x 12 27,5 kg BRZUCH Unoszenie kolan do klatki w zwisie 4 x 15 Skłony [...]

[...] stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15 Mięśnie trójgłowe ramion 1)Superseria &#8211; wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s &#8211; 12-15 &#8211; wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15 2)Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15 IV dzień Mięśnie pleców 1)Superseria &#8211; podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) [...]

[...] na ławce poziomej 3s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s Tric Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s Unoszenie sztangielek [...]

[...] (maksymalna liczba powt.) Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 serie (maksymalna liczba powt.) Tricepsy Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 1 seria (25 powt.) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1 seria (20 powt.); 1 seria (10 powt.) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 seria po 8 powt. Ściąganie rączki wyciągu (podchwyt) - 2 serie po [...]

[...] w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń "francuskie" [...]

[...] 1,5 min (chodzi o to zeby &#8222;dobic&#8221; miesnie). TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 &#8211; 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 &#8211; 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki na poreczach 2-3x max ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby [...]

[...] na maszynie 3 serie po 12 5.Przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce 3 serie po 12 Triceps 1.Wyciskanie sztangi na lawce w waskim uchwycie 3,4 serie 10,9,8,7 2.Wyciskanie francuskie 3,4 serie 10,9,8,7 3. Prostowanie ramion na wyciagu stojac (nachwytem) 3,4 serie 10,9,8,7 4. Wyciskanie sztangielki oburacz 3 serie 10,9,8 Plecy 1.Wioslowanie na [...]